Alimentazione e benessere: le dieci regole del vivere sano

I consigli dell’esperta sulla scelta dei cibi da utilizzare nella dieta di tutti i giorni

Quanti di voi conoscono le regole del viver sano? Eccole nel dettaglio…. Così vi renderete conto di quante ne rispettate!!!
1. Scegliere in ogni pasto cibi di provenienza vegetale, ricchi di fibra, come cereali integrali non raffinati industrialmente, legumi, un’ampia varietà di verdure non amidacee (utilizzando solo saltuariamente le patate o altri tuberi a elevata componente amidacea) e frutta.
2. Limitare al massimo il consumo di carni rosse (quelle bovine, suine, ovine ed equine) e bianche (pollo, tacchino e coniglio) ed eliminare quelle conservate (carni in scatola, salumi, insaccati di ogni genere).
3. Prediligere il consumo di proteine di origine vegetale e pesci di piccola taglia, ricchi di acidi grassi, per esempio il pesce azzurro (alici, sardine, aringhe e così via) e utilizzare uova fresche di provenienza biologica soprattutto come ingrediente base all’interno di preparazioni quali pasta, dolci e ripieni a base di verdura.
4. Evitare le bevande gassate e zuccherate. Bere acqua a temperatura ambiente o thè verde, ma anche tisane ed infusi a base di zenzero e limone o melissa, mai dolcificati.
5. Limitarsi ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e 2 per gli uomini, meglio se durante i pasti principali. Evitare i superalcolici.
6. Ridurre il consumo di sale, non più di 5 gr al giorno, e di cibi che contengono sale nascosto, quelli conservati sotto sale o in salamoia.
7. Assicurarsi del buono stato di conservazione di cereali e legumi che si acquistano. Per evitare contaminazioni è utile conservarli in ambienti freschi e asciutti. Per completare nutrizionalmente il piatto si può utilizzare la frutta secca (mandorle, noci e nocciole), ricca di acidi grassi insaturi molto utili al benessere dell’organismo. Inoltre l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo è alla base della dieta mediterranea, ma si possono adoperare anche olio di girasole biologico spremuto a freddo e olio di lino o di canapa per la diversa composizione di vitamine presenti. Meglio usarli a crudo e non in cottura.
8. Variare la scelta degli alimenti, per assicurarsi un apporto sufficiente e completo di tutti i nutrienti essenziali.
9. Utilizzare in cucina gli aromi, come il prezzemolo, il basilico, l’aglio; le spezie, come lo zenzero, la curcuma, la cannella, il rabarbaro, il peperoncino; le bacche, come quelle di acai, goji; i semi oleosi come quelli di sesamo, papavero o zucca.
10. Fare attività fisica tutti i giorni. La vita sedentaria è una delle cause più importanti di obesità e rischio di malattie cardiovascolari e di tumori. È sufficiente all’inizio una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; di volta in volta ci si sentirà più allenati e si potrà prolungare l’attività fisica fino a un’ora o praticare uno sport o esercizi più impegnativi.

DOTT.SSA SONIA STROIA
Biologa Nutrizionista/Naturopata