I consigli dell’esperta per prepararle mettendo insieme gli ingredienti giusti
L’insalata è un piatto che sembra facile da realizzare, ma per prepararne una davvero buona, occorre mettere insieme gli ingredienti giusti, a partire dall’olio extravergine d’oliva, e unirli con sapienza. L’elenco delle insalate è davvero infinito: in ogni stagione possiamo scegliere e alternare tanti tipi differenti. Dalle diverse varietà di insalate da taglio alla lattuga, dall’indivia alla scarola, dal lollo rosso al radicchio, dalla rucola alla valerianella o songino: ognuno meriterebbe uno studio specifico, ci vorrebbe un vero e proprio ‘trattato sulle insalate’.
E’ importante sottolineare che, mai come nel caso di insalata, la varietà è un principio semplice ma essenziale per mettere insieme il gusto e la salute. Se il lollo rosso ci da’, per esempio, un buon contenuto di antociani e quercetina, la comune lattuga è ricca di carotenoidi. Con un’insalata mista o anche alternando sulla tavola le diverse varietà, facciamo il pieno di tanti nutrienti diversi. L’aggiunta di ortaggi come la carota, il pomodoro, il sedano, il cetriolo la cipolla fresca, ma anche di frutta come la mela, ha una duplice funzione sul piano della salute. Da una parte, infatti, ciascuno di essi aggiunge principi nutritivi diversi, migliorando il profilo nutrizionale del nostro piatto d’insalata. In secondo luogo, tutti questi ingredienti richiedono una masticazione più o meno impegnativa e contribuiscono così a soddisfarci e a comunicare al cervello una sensazione di sazietà. Un altro ingrediente salutare sono le erbe aromatiche, ovviamente fresche. Usate la mano leggera e sperimentate soluzioni anche insolite. In un’insalata estiva con pomodori rossi maturi e cetrioli, per esempio, potete aggiungere all’ultimo momento delle foglie di basilico spezzate con le mani, come pure foglioline fresche di menta e maggiorana.
Per migliorare le qualità nutritive, un valido aiuto viene dalla frutta secca. Noci, nocciole o mandorle, sgusciate al momento e fatta a pezzetti grossolani, non solo danno sapore e varietà ma portano anche utili principi nutritivi, come gli omega tre. Altrettanto importanti sono le erbe spontanee che si possono mangiare crude. Alcune di esse hanno importanti proprietà terapeutiche. Il tarassaco, noto come dente di leone o soffione, è un ottimo diuretico e depurativo: facilita la produzione della bile e in questo modo aiuta l’organismo a tenere meglio sotto controllo il colesterolo. Nell’ insalata si mangiano le foglioline più tenere mentre quelle più consistenti si lessano. Il crescione, anche coltivato, è ricco di ferro, vitamina C e soprattutto di acidi grassi omega tre. Anche la portulaca contiene omega tre, oltre a vitamine C e A. È una pianta che predilige climi caldi e vegeta bene anche in zone marine; alcune varietà sono coltivate come pianta ornamentale. Spesso queste erbe spontanee si possono coltivare facilmente anche nel nell’orto o sul terrazzo.
Se le raccogliete in natura, fate attenzione a due cose. Siate sicuri di saperle riconoscere: a questo scopo, potete seguire uno dei tanti corsi di riconoscimento delle erbe spontanee organizzati da molti agriturismi. Secondo: non raccogliete mai le erbe spontanee, ma anche more, funghi e altri frutti selvatici, nei pressi di state trafficate, coltivazioni di tipo industriale dove si fa grande uso di prodotti chimici, scarichi e impianti inquinanti. Un ultimo consiglio: preparate l’insalata a regola d’arte. Lavate gli ingredienti, scolateli bene, tagliateli a pezzetti non grandi ma neanche minuscoli, dosatene sapientemente e poi condite la vostra insalata con ingredienti di qualità: pochissimo sale marino integrale, aceto di vino o di mele o limone, e soprattutto dell’ottimo olio extravergine di oliva. Noi esperti consigliamo un olio dal profumo fruttato.
DOTT.SSA SONIA STROIA
Biologa Nutrizionista/Naturopata
